「ベジファースト」として知られる、食事の際に野菜を先に食べることでダイエットや血糖値の上昇を抑える効果が期待される方法があります。
これは広く普及している健康法ですが、5年ぶりに改訂された「日本人の食事摂取基準」からはベジファーストに関する記載がなくなっています。
さらに、糖尿病内科医の大坂貴史氏が
大坂貴史さん
一般の人だけではなく医療者まで誤解している
悪魔変換されている
と指摘したX（旧Twitter）の投稿が話題になっています。
悪魔変換とは？大坂さんのお話
大坂貴史さん
ベジファーストは『野菜だけを食べて10分休んで米だけを食べる』が『米だけを食べて10分休んでから野菜だけを食べること』よりも血糖値が低くなる、というもの。これがなぜか『野菜を先に食べることが良い』と単純化されて広まっている。それは大きな誤解だ
野菜を先に食べる方が、米を先に食べるよりも良いという比較に基づいた考えが、「野菜を先に食べるのが良い」と単独で広まってしまっています。また、野菜だけでなく、肉を先に食べることでも血糖値の上昇を抑える効果があるという研究結果があり、正確な情報が十分に伝わっていない状況です。
さらに、大坂氏が指摘している「10分休む」という点についても、元々の研究に含まれていた手順やタイミングの重要な部分が省略されてしまっているとしています。
これを裏付けるように、厚生労働省が発行した2020年版の食事摂取基準には「野菜を先に食べることで食後の血糖上昇を抑制できる」と記載されていましたが、2025年度版ではその項目が削除され、ベジファーストの記載がなくなっています。
大坂さんは、私たちがさらに誤解している点を指摘しています。
大坂貴史さん
ベジファーストは血糖値だが、気がついたら“ダイエットに効果がある”という話になっていた。ここには全くエビデンスがない
つまり、ベジファーストとダイエットには因果関係がないというのです。
とはいえ、ベジファーストが普段野菜をあまり食べない人にとって、野菜を摂るきっかけになっていることや、野菜や肉を先に食べることで血糖値の上昇を抑制する効果があることから、健康意識を高める一面もあります。大坂さんは、健康に関する多くの情報が飛び交う中で、正しい情報を見極めることの重要性を強調しています。
大坂貴史さん
『ベジファーストは良いですよ』で止まってしまい、『何に良いか』が抜けている。私の今回の投稿をみて『ベジファーストに意味がない』と言っていては『ベジファーストは良い』に引っかかった人と同じだ。何がどんな人に良いかをちゃんと理解した上で健康情報を受け取ってほしい
チャットGPTさんに健康に良い食べ方って何か聞いてみた
チャットGPTさんが知っている健康に良い食べ方のテクニックとかってありますか？
いくつかの健康に良いとされる食べ方のテクニックを紹介します。科学的な裏付けがあるものも多いので、日々の食事に取り入れると良いかもしれません。
1. ベジファースト（食べ順ダイエット）
ベジファースト、つまり食事の際に野菜を最初に食べる方法は、血糖値の急上昇を抑える効果があります。食物繊維が先に消化管に入り、炭水化物や糖分の吸収がゆっくり進むため、血糖値が安定しやすくなります。
2. スローフード（ゆっくり食べる）
食事をゆっくりと噛んで食べることで、満腹感が得られやすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。消化も促進され、胃腸に負担をかけにくいので、ダイエットや消化不良の予防に役立ちます。
3. プチ断食（インターミッテント・ファスティング）
インターミッテント・ファスティングは、一定の時間だけ食事を摂り、そのほかの時間は食べない方法です。例えば、16時間断食し、8時間だけ食事を摂る「16:8」などが一般的です。これにより、体の代謝が改善され、脂肪燃焼が促進されるという研究結果もあります。
4. タンパク質を朝に多めに摂る
朝食にタンパク質をしっかり摂ることで、代謝が活性化し、1日のエネルギーレベルが向上するとされています。卵、魚、豆類などが良い選択です。
5. 水分補給のタイミング
水を食事の前に飲むことで、食事量をコントロールできる可能性があります。また、十分な水分補給は代謝を助け、体内の老廃物の排出を促進する効果もあります。食事の際は少しずつ飲むことが消化の助けになります。
6. 健康的な油を適量摂取
オリーブオイル、アボカドオイル、魚の脂（オメガ3脂肪酸を含む）など、良質な脂肪を適量摂ることは、心臓や脳の健康に良い影響を与えます。特にエクストラバージンオリーブオイルは、抗酸化作用が高く、炎症を抑える効果があります。
7. 全粒穀物を選ぶ
白米や白パンの代わりに、玄米や全粒粉パンなどの全粒穀物を選ぶことで、食物繊維を多く摂取できます。これにより、血糖値が急上昇しにくく、腹持ちも良くなります。
8. 発酵食品を摂取
ヨーグルトや納豆、キムチなどの発酵食品は、腸内環境を整えるプロバイオティクスを含んでいます。腸内環境が改善されると、消化吸収がスムーズになり、免疫力も向上します。
9. 間食に気をつける
ナッツや果物など、栄養価の高い間食を選ぶことが大切です。特にナッツ類は、少量でも満腹感が得られる上に、心臓に良いとされる脂肪を含んでいます。
これらのテクニックは、それぞれの生活スタイルや健康状態に合わせて活用することが大切です。何か気になるものがあれば、より詳しく説明しますよ！
ベジファーストは効果がないという記事が出てましたね。
そうですね、最近「ベジファースト」の効果に疑問を投げかける記事や意見が増えています。特に、「野菜を先に食べることがダイエットや血糖値コントロールに効果的」という通説が、科学的に誤解されている可能性が指摘されています。
1. 血糖値への効果
「ベジファースト」が広まった理由の一つは、血糖値の急上昇を防ぐ効果があるという考えです。食物繊維を先に摂ることで、糖の吸収が緩やかになるとされています。しかし、実際には「ベジファースト」が血糖値を抑える効果は、食事全体のバランスや他の要因と比べて過度に強調されているとの指摘もあります。また、最近では「肉やタンパク質を先に食べても同様に血糖値の上昇を抑えられる」という研究結果もあるため、野菜に限ったことではないとされています。
2. ダイエットとの関連
「ベジファースト」がダイエットに効果があるというのは、多くの人が誤解している点の一つです。糖尿病内科医の大坂貴史さんの指摘でも、「野菜を先に食べることがダイエットに直接つながるというエビデンスはない」とされています。野菜を多く摂ること自体は健康に良いですが、それだけで体重が減るわけではなく、食事全体のカロリーや運動がダイエットにおいて重要な要素です。
3. 健康意識向上の側面
とはいえ、ベジファーストが完全に無意味というわけではなく、普段野菜をあまり食べない人にとっては、野菜を摂取する良いきっかけになるという側面もあります。また、血糖値の急激な上昇を抑える食べ方としては一つの選択肢であり、健康全体を意識するうえで役立つこともあるでしょう。
要するに、「ベジファースト」自体が効果的だと信じられ過ぎている面があり、特にダイエット効果については過大評価されているというのが最新の見解です。健康に関する情報は、アップデートされ続けるので、正確な情報を元に判断することが重要です。
専門家の反応は？
｢野菜を最初に食べることが血糖値上昇を抑える｣という研究は、京都の大学病院で最初に行なわれ、確実な結果が得られている。しかし、これは入院患者(食事がしっかり制限されている)を対象にした研究だ。入院患者は｢与えられた食事｣しか口にすることができないため、血糖値も低下するし、体重コントロールにも成功する。しかし一般の人たちは、野菜を先に食べることで(一時的に空腹感が満たされるために)たまたまその食事の摂取エネルギーが少なくなったとしても、時間が経過すればお腹がすくので(ほぼ確実に)何かを食べることになる。結果的に、全体の食事量が増え、摂取カロリーも大きくなる。よって、体重も増えるし、血糖値も上昇しがち。言い方を変えれば、入院患者の研究は｢動物実験｣のようなものなので、一般の社会人に当てはめることはできない。｢ベジファースト｣という言葉だけを信じて実行しても、健康になれる保証はない。
ネットの反応は？
一番肝心なのは、食べ始めから糖質を摂るまでに一定の時間を取るということです。 10分置くというのはまさにそのためだし、ゆっくり食べて最後にご飯をというのにもそういう意味があります。
食事を開始すると膵臓からインスリンが分泌され血糖を下げるわけですが、膵臓は最初から全速力でインスリンを分泌するわけではなく、最初は助走をつけゆっくりと分泌量を増やしていきます。
よく情報としてラーメンを食べるときはチャーシューからとか言われてますが、これにはほとんど意味がありません。
チャーシューを先に食べようが、そのすぐ後に麺を食べてしまったら、インスリンの分泌はまだ助走段階なので間に合わないのです。
それでも、健康な人であれば速やかに分泌量が増えて問題は起きないのですが、糖尿病や予備軍の人は分泌が遅れたり量が足りなかったりで血糖値スパイクを起こし、時間が経ってもなかなか血糖値が下がらなかったりします。
10分休む
ここに、血糖値を上げないだけでなく、その間に空腹感が満たされ米や他の食物をそんなに食べたくなくなるというようなものが含まれるのかもしれません 結果、食事量も減らせる可能性がある
昔から、早食いは良くないと言うのも、満腹感を得るまでの時間により多くを食べてしまえるからというのが含まれますし
編集後記
こういう系の勘違い？みたいな健康法ってまだありそうだなぁ
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